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LA RANDONNÉE : LES CONSEILS DES CHIROS

La randonnée est l’une des activités de plein-air les plus pratiquées tout au long de l’année. Votre chiropracteur vous résume ses bienfaits et vous indique quelques conseils pour en profiter un maximum.

LES BIENFAITS DE LA RANDONNÉE

La randonnée est une activité physique qui :

  • oxygène le corps et l’esprit pour un bien-être immédiat
  • contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires
  • renforce le squelette, les articulations, la partie basse du corps (cuisses, mollets, fessiers),
  • sollicite les hanches et le bas du dos
  • préserve la mobilité des personnes sujettes à l’ostéoporose, l’arthrose ou la sciatique
  • diminue les douleurs articulaires
  • entretien la masse musculaire
  • augmente l’endurance
  • développe les capacités respiratoires
  • brûle les calories et favorise la perte de poids

Bien que la randonnée soit une activité accessible à tout le monde, il n’en demeure pas moins que les mouvements répétitifs ne sont pas bons pour les personnes souffrant des genoux, des chevilles, des hanches ou d’anomalies du squelette. Les traumatismes les plus fréquents liés à la pratique de la randonnée sont les entorses des chevilles et des genoux, les fractures pour les personnes souffrant d’ostéoporose et des maux de dos (lombaires notamment) en raison d’une intensité non adaptée ou d’un équipement inadéquat. Il est donc important de consulter votre chiropracteur qui vérifiera votre posture, de bien vous préparer et de vous adonner progressivement à la pratique de la randonnée.

LES CONSEILS DE VOS CHIROS

  • Choisissez une randonnée plus courte et facile au début. Vous augmenterez l’intensité et la durée tranquillement.
  • Portez des vêtements amples anti-transpirants en cosmeto-textiles (on évitera le coton qui garde l’humidité).
  • Portez de bonnes chaussures de marche qui vous assureront confort, adhérence et rigidité et vous éviteront bien des blessures. Si les semelles sont trop souples, vous risquerez fasciites plantaires et métatarsalgies (douleurs sur le devant du pied).
  • Utilisez des bâtons de marche ajustés à votre taille qui réduiront les impacts du sol sur vos articulations et jusqu’à 40% la charge sur vos genoux. En marche nordique, l’effort est plus complet et favorise l’ouverture de la cage thoracique.
  • Contractez vos abdominaux afin de diminuer la courbure lombaire et d’éviter de blesser votre colonne vertébrale.
  • Marchez le dos droit avec les épaules vers l’arrière pour une meilleure expansion de la cage thoracique et une oxygénation maximale
  • Mettez l’emphase sur votre respiration qui doit vous permettre de parler en marchant, peu importe le terrain. En montée, il est préférable de faire des pas courts avec le corps légèrement incliné vers l’avant. En descente, veillez à rester plus droit. Vos chevilles, genoux, hanches et lombaires vous stabiliseront en terrain plus accidenté.
  • Hydratez-vous très régulièrement. La dépense énergétique et la production de chaleur engendrées par la randonnée nécessitent en effet de boire au moins 1,5 L d’eau pour 3 heures de marche.
  • Pensez également à une collation (barre ou boisson énergétiques) en plus de l’inévitable pique-nique

PENSEZ À BIEN CHOISIR VOTRE SAC ET À LE REMPLIR ADÉQUATEMENT

Et bien sûr… pensez.à vous équiper d’un sac à dos ajusté à votre profil de randonneur et au type de randonnée que vous pratiquez (courte, longue, en groupe, en autonomie, en montagnes…) :

  • il ne doit jamais dépasser 15-20% de votre poids. Et le plus léger sera toujours le mieux !
  • il doit être doté d’une ceinture pelvienne et idéalement thoracique afin de bien répartir la charge et de ne pas trop solliciter votre dos et vos épaules.
  • les équipements plus lourds seront placés à proximité du dos
  • les équipements légers seront placés en partie basse du sac et autour des éléments lourds
  • les équipements dont on peut souvent ou rapidement avoir besoin (téléphone, boussole, cartes, GPS, trousse de secours, crèmes solaire et anti-moustiques, lampe frontale, gourde…) rempliront de manière équilibrée la partie haute du sac ou les poches latérales
  • votre sac à dos doit être ajusté afin de vous permettre de marcher la tête droite et de ne pas occasionner trop de pression sur vos cervicales

Bonne randonnée !

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