essai

RUNNERS : PRÉVENIR LES DOULEURS DES GENOUX

 

LES PRATIQUANTS DE COURSE À PIED SONT PARTICULIÈREMENT EXPOSÉS AU RISQUE DE DOULEURS AU NIVEAU DES GENOUX. POUR MINIMISER CE RISQUE, ÉTIRER L’ENSEMBLE DE LA CHAINE MUSCULAIRE EST ESSENTIEL AVANT LA COURSE. ON VOUS EXPLIQUE QUELQUES EXERCICES SIMPLES.

1– Étirez vos quadriceps

Les quadriceps sont les muscles à l’avant de vos cuisses. Assouplissez-les en pratiquant l’exercice suivant :

  • Debout, tenez-vous à une chaise ou un mur. •Attrapez votre cheville gauche et tirez-la à l’arrière vers vos fesses. Le genou pointe vers le sol. Les deux cuisses restent parallèles.
  • Maintenez la position 30 secondes, répétez trois fois et passez à la jambe droite.

 

2- Étirez vos ischio- jambiers

Vos muscles ischio-jambiers sont situés à l’arrière de vos cuisses. Des ischio- jambiers douloureux sont communs chez les coureurs. Pour éviter les blessures, il faut s’étirer !

  • Allongez-vous sur le dos et pliez votre jambe droite.
  • Attrapez votre genou avec les deux mains placées sous celui-ci.
  • Tirez doucement votre cuisse vers vous.
  • Maintenez la position 30 secondes et changez de jambe. Répétez trois fois.

 

3- Faites des squats

Les squats renforcent les muscles des hanches, c’est important quand on sait que des muscles stabilisateurs des hanches trop faibles augmentent le risque de blessures, on n’hésite plus (même si ça fait mal !).

  • Debout, éloignez vos pieds à la largeur de vos épaules.
  • Descendez en pliant les genoux jusqu’à ce que la cuisse et le mollet forment un angle droit (assurez-vous que votre dos est droit).
  • Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.
  • Remontez doucement en contractant les fessiers et répétez dix fois.

 

4- Pratiquez avec modération !

Courir trop met vos genoux à rude épreuve. Y compris pour des coureurs expérimentés, le risque de blessure augmente au-delà de 60 km par semaine. Surtout, la course ne devrait pas être pratiquée plus de 4 jours par semaine pour laisser l’organisme, les articulations en particulier, se reposer. Si vous êtes débutant, commencez avec un maximum de 20 minutes par jour, et augmentez progressivement, dans la limite de 5 minutes de plus tous les 15 jours.

 

Douleur du genou : que peut la chiropraxie ?

QU’ELLE SE MANIFESTE APRÈS UNE BLESSURE OU NON, LA DOULEUR DU GENOU PEUT RELEVER DE CAUSES VARIÉES. DANS CERTAINS CAS, LA DOULEUR PEUT SE TRAITER À LA MAISON GRÂCE À QUELQUES RÉFLEXES SIMPLES. SI LA DOULEUR EST TRÈS AIGUE OU DURE LONGTEMPS, LA CONSULTATION DEVIENT LA SEULE OPTION.

Comment soulager la douleur au genou ?

Pour soulager une douleur au genou, le premier réflexe est de faire peser le minimum de poids et de pression sur l’articulation. Il s’agit par exemple d’éviter de se tenir debout durablement. Il est également recommandé d’apposer du froid vingt minutes toutes les trois heures. Si la douleur ne s’atténue pas en quelques jours, il faut alors consulter un spécialiste.

Les douleurs du genou après une blessure

Si la douleur est ressentie après avoir trop étiré ou avoir réalisé une torsion du genou, il s’agit vraisemblablement d’une entorse. Une douleur qui se manifeste entre la rotule et le tibia, souvent causée par la course à pieds, peut relever d’une tendinite. Si le genou est instable, qu’il se redresse difficilement, il peut s’agir d’une déchirure d’un ligament ou d’un ménisque. Enfin, si la rotule change de forme après une collision ou un brutal changement de direction, c’est probablement une luxation de la rotule.

Les douleurs du genou sans blessure préalable

Douleur et rigidité dans les deux genoux, léger gonflement, en particulier chez les personnes âgées font penser à l’arthrose. Si le genou est tiède et rouge, que le plier ou le tendre est douloureux, il peut s’agir d’une bursite ou d’un épanchement de synovie. Enfin, si le genou est rouge et chaud, que la douleur est intense et soudaine, c’est possiblement la goute.

Le diagnostic de la douleur du genou

L’interrogatoire du patient permet d’identifier si la douleur est le fait ou non d’une blessure, même légère. L’examen physique permet d’inspecter le genou : est-il gonflé, douloureux, sensible, chaud, présente-t-il des contusions ? Les mouvements du genou sont-ils possibles ? Si oui, sont-ils douloureux? Dans différentes situations, le recours à l’imagerie médicale s’avère indispensable.

 

5 astuces pour soulager les douleurs du genou

LES DOULEURS DES GENOUX CONNAISSENT DES CAUSES DIVERSES : ARTHROSE, DÉCHIRURE DU MÉNISQUE, DÉSÉQUILIBRE DE LA HANCHE OU DE LA COLONNE VERTÉBRALE… ET DES RÉPONSES TOUT AUSSI VARIÉES POUR MIEUX LUTTER CONTRE LA DOULEUR. L’AFC DÉLIVRE SES CONSEILS.

 

1 – Faites de l’exercice
« Le bon traitement, c’est le mouvement ! », tel est le mantra de l’Assurance maladie que l’Association française de chiropraxie cautionne pleinement. Et pour cause, faire de l’exercice renforce les muscles autour des articulations, maintient le squelette en bonne santé et permet de contrôler son poids. Si le slogan de l’Assurance maladie se rapporte au mal de dos, il s’applique également aux douleurs du genou. En cas d’arthrose, l’exercice, la natation en particulier, est recommandé. Il maintient ou améliore l’amplitude des mouvements.
2 – Maintenez votre poids de forme
Il est établi que chaque kilo perdu correspond à une amélioration de la mobilité du genou. Surtout, le surpoids multiplie le risque d’arthrose. C’est parce que le gras augmente les tensions sur le corps mais également parce qu’il diminue la puissance musculaire.
3 – Étirez-vous
Si vous n’êtes pas très actifs, vous étirer est très important. Vos muscles fessiers peuvent perdre de leur force après de longues heures assises. En conséquence, vos muscles ischio-jambiers et vos adducteurs sont sur-sollicités en compensation, ajoutant une tension sur vos genoux. En étirant régulièrement cette chaîne musculaire, vous limiterez ce phénomène. Quelques exemples vidéo d’étirements recommandés par un chiropracteur* : adducteurs ; ischio-jambiers ; fessiers.
4 – Évitez de porter des chaussures à talons
Portez des talons augmentent significativement la force de compression sur vos articulations des genoux. Cela raidit en outre les muscles du mollet et place le pied en position de pronation. Cette position accroît la tension sur vos genoux mais également sur vos chevilles. C’est la raison pour laquelle de nombreuses femmes souffrent lorsqu’elles portent des talons.
5 – Mangez de façon adaptée
Ce que vous mangez a un impact sur votre santé globale et différents aliments sont connus pour leurs vertus anti-inflammatoires. C’est notamment le cas des Omega 3 (que vous retrouvez dans le poisson ou le soja par exemple), de la vitamine D (dans les produits laitiers) et de la vitamine K (présente dans les brocolis).