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DOULEUR AU COUDE : NOS EXERCICES

POUR PRÉVENIR LA TENDINITE DU COUDE, AUGMENTER LA FORCE DES MUSCLES DES AVANT-BRAS PEUT AIDER. S’ÉCHAUFFER ET S’ÉTIRER CONVENABLEMENT LES MUSCLES DU BRAS AVANT TOUT EFFORT LIMITE PAR AILLEURS LE RISQUE DE BLESSURE. CES EXERCICES, PRÉVENTIFS, SONT À RÉALISER EN DEHORS DES ÉPISODES DOULOUREUX.
1- Renforcer ses doigts
Rapprochez tous vos doigts de votre pouce de sorte à ce qu’ils le touchent tous. Placez un élastique autour de vos cinq doigts. Ecartez doucement l’ensemble des doigts, et refermez. Répétez vingt-cinq fois. Réalisez cet exercice jusqu’à trois fois par jour. Si vous trouvez-cela trop facile, ajoutez un élastique.
2- Etirer les muscles fléchisseurs du poignet
Maintenez le bras tendu devant vous, paume de la main tournée vers le haut. Utilisez l’autre main pour appuyer sur les doigts de la main du bras douloureux. Pliez ce faisant votre poignet vers l’arrière, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement à l’intérieur de votre avant-bras. Maintenez la position quinze secondes. Répétez trois à cinq fois de suite, jusqu’à trois fois par jour.
3- Etirer les muscles extenseurs du poignet
Maintenez le bras tendu devant vous, paume de la main tournée vers le bas, le poignet souple. Utilisez l’autre main pour appuyer sur le dos de la main du bras douloureux. Pliez ce faisant votre poignet vers l’avant, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement à l’extérieur de votre avant-bras. Maintenez la position quinze secondes. Répétez trois à cinq fois de suite, jusqu’à trois fois par jour.
4- Renforcer les muscles fléchisseurs et extenseurs du poignet
Prenez un haltère de 500 grammes ou à défaut une boîte de conserve et asseyez-vous. Appuyer votre avant-bras sur votre cuisse de sorte à ce que votre poignet et votre main ne repose pas dessus. Tenez l’haltère dans la main, paume vers le haut. Soulevez doucement la main puis abaissez-la tout aussi lentement. Votre avant-bras reste posé sur votre cuisse tout le long de cet exercice lors duquel votre poignet se plie dans un sens puis dans l’autre. Répétez dix fois.

Fasciite plantaire : exercices pour la soulager

ÉTIRER LES FASCIAS RÉGULIÈREMENT LES RENFORCE ET LES ASSOUPLIT, ATTÉNUANT AINSI LA TENSION SUR LE TALON. POUR LES PERSONNES SUJETTES AUX DOULEURS AUX TALONS, CES QUELQUES EXERCICES VOUS PERMETTRONT DE LES PRÉVENIR ET DE LES SOULAGER.

• Prenez une balle de tennis. Assis, placez la au niveau de votre voûte plantaire et faites la rouler.

Asseyez-vous. Étendez la jambe affectée par la douleur, en posant le talon au sol. Fléchissez la cheville pour tirer vos orteils vers vous. Maintenez cette position 15 à 30 secondes. Répétez cet exercice deux à quatre fois.

Munissez-vous d’une serviette. Asseyez-vous au sol avec les jambes étendues devant vous. Placez la serviette sous la pointe du pied, sous les orteils mais au-dessus de la voûte. Tenez chacune des extrémités de la serviette dans vos mains. Tirez doucement vers vous tout en maintenant la jambe tendue. Maintenez la position 15 à 30 secondes et répétez trois fois.

Tenez-vous face à un mur. Posez les mains sur le mur au niveau de votre regard. Décalez le pied affecté d’un pas en arrière. En maintenant vos deux talons au sol, pliez le genou de la jambe placée en avant de sorte à étirer la jambe placée à l’arrière. Maintenez la position 15 à 30 secondes et répétez trois fois.

Sur une marche, stepper ou escalier. Tenez-vous en équilibre à l’angle de la marche, les talons dans le vide, en veillant à vous tenir à un mur ou à la rampe. Laissez tomber doucement vos talons jusqu’à ressentir l’étirement des muscles de vos jambes. Maintenez la position 15 à 30 secondes puis remontez les talons dans la position initiale. Recommencez trois fois.

Assis confortablement avec une serviette placée sous vos pieds. Ramenez la serviette vers vous avec vos orteils repliés vers la plante de vos pieds. Utilisez également vos orteils pour replacer la serviette à plat, dans sa position originale.

Placez une coupelle et des billes sur le sol. Debout ou assis, essayez d’attraper les billes avec vos orteils et mettez-les dans la coupelle.

Le yoga au bureau pour se détendre

Avec le début d’année et le retour au travail, retrouvez de bonnes habitudes au bureau. Et pour commencer, comment retrouver le bon équilibre et lutter contre le mal de #dos au bureau malgré le stress et une mauvaise position durant la journée ?

Explications en vidéo, en quelques exercices, via @MadameFigaro. https://bit.ly/2L5rGk0

 

#Posture #malodo