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ASSIS TOUTE LA JOURNÉE ? PENSEZ À VOUS ÉTIRER !

ÊTRE ASSIS AU BUREAU TOUTE LA JOURNÉE NUIT À LA SANTÉ. OBÉSITÉ, MALADIES CARDIO- VASCULAIRES, AFFECTIONS DES OS, DES MUSCLES ET DES ARTICULATIONS, LA SÉDENTARITÉ EST UN PROBLÈME DE SANTÉ PUBLIQUE. EN DEHORS DE VOS HEURES DE BUREAU, VOUS POUVEZ BIEN SÛR VOUS EFFORCER D’ÊTRE ACTIF, DE MARCHER OU DE FAIRE DU SPORT. MAIS DURANT LA JOURNÉE, VOUS GAGNERIEZ EN PLUS À PRENDRE QUELQUES PAUSES SANTÉ ET À VOUS ÉTIRER ! QUELQUES PROPOSITIONS.

Hausser et baisser les épaules

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur de hanches, avec les bras droits le long du corps.
  2. Pliez légèrement les genoux.
  3. Remontez les épaules le plus haut possible et maintenez cette position 5 secondes.
  4. Relâchez.
  5. Répétez 6 fois.

Faire des cercles avec les épaules

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur de hanches, avec les bras tendus de chaque côté
  2. Pliez légèrement les genoux.
  3. Faîtes tourner lentement vos épaules en avant puis en arrière.
  4. Répétez 6 fois.

Faire le dos rond…si possible!

  1. Installez-vous à quatre pattes sur le sol, les bras tendus à largeur d’épaule et le dos plat.
  2. Voûtez le dos vers le plafond et laissez votre tête retomber vers le sol.
  3. Maintenez la position durant 25 secondes.
  4. Reprenez la position initiale.
  5. Poussez votre ventre vers le sol tout en cherchant à élever la tête et les fesses vers le plafond.
  6. Maintenez la position durant 25 secondes.
  7. Répétez 6 fois.

Remonter les genoux à la poitrine

Si vous pouvez vous mettre à quatre pattes, il vous sera aussi possible de vous allonger sur le sol !

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  2. Amenez un genou vers votre poitrine, en gardant l’autre pied posé au sol (ou en allongeant la jambe au sol, en fonction de la position qui vous apparaît la plus confortable.
  3. Maintenez le bas du dos collé au sol, durant 15 à 30 secondes.
  4. Détendez-vous et redescendez le genou relevé dans la position de départ.
  5. Répétez avec l’autre jambe.
  6. Répétez de deux à quatre fois de chaque côté.
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4 EXERCICES POUR DETENDRE LA NUQUE ET LES EPAULES

 

 

Du fait du temps passé dans une mauvaise posture derrière un écran ou au volant, nous sommes nombreux à ressentir quotidiennement des tensions dans notre cou ou nos épaules. Pour en venir à bout, quelques conseils et exercices approuvés par les chiropracteurs de l’AFC.

 

  1. Les rotations du cou

Debout les mains sur les hanches ou assis, les mains sur votre bureau, le dos bien droit, penchez doucement la tête à gauche en cherchant à rapprocher l’oreille de l’épaule. Maintenez 10 secondes et passez à l’autre côté. Ensuite, baissez la tête en bas en rapprochant le menton de la poitrine, maintenez 10 secondes, puis redressez votre tête. Continuez en la laissant doucement tomber en arrière, 10 secondes et redressez. Pour finir, tournez la tête vers la droite jusqu’à ressentir un léger étirement à gauche du cou, maintenez 10 secondes. Recommencez de l’autre côté.

 

  1. Les roulements d’épaule

Debout les mains sur le  long du corps ou assis, les mains sur votre bureau, le dos bien droit. Faîtes rouler vos épaules d’avant en arrière dans un mouvement circulaire. Répétez 10 fois et recommencer, d’arrière en avant cette fois-ci.

 

  1. Les bras en l’air

Debout les mains sur les hanches ou assis, les mains sur votre bureau, le dos bien droit. Levez les bras en l’air, bien droits au-dessus de la tête comme si vous essayiez de toucher le plafond du bout des doigts. En gardant votre tête et votre torse immobile, bougez les bras en arrière, jusqu’à ce qu’ils passent derrière la tête. Vous devriez ressentir un étirement au milieu du dos. Ramenez les bras juste au-dessus de la tête. Recommencez 10 fois.

 

  1. Détendez-vous !

Le corps réagit au stress en contractant les muscles… Pour détendre vos muscles… commencez par vous détendre, tout court. A cet effet, ménagez-vous des temps de pause pour vous ressourcer : vous pouvez, par exemple, réaliser des exercices de respiration ou encore prendre le temps d’une courte marche après le déjeuner ou le diner.

 

Douleurs persistantes des épaules ou de la nuque ? En cas de douleurs persistantes au niveau des épaules ou de la nuque, prenez rendez-vous avec votre chiropracteur. Après avoir déterminé si la cause de votre douleur peut être traitée par la chiropraxie, il vous proposera un plan de traitement adapté.

 

 

DOULEUR AU COUDE : NOS EXERCICES

POUR PRÉVENIR LA TENDINITE DU COUDE, AUGMENTER LA FORCE DES MUSCLES DES AVANT-BRAS PEUT AIDER. S’ÉCHAUFFER ET S’ÉTIRER CONVENABLEMENT LES MUSCLES DU BRAS AVANT TOUT EFFORT LIMITE PAR AILLEURS LE RISQUE DE BLESSURE. CES EXERCICES, PRÉVENTIFS, SONT À RÉALISER EN DEHORS DES ÉPISODES DOULOUREUX.
1- Renforcer ses doigts
Rapprochez tous vos doigts de votre pouce de sorte à ce qu’ils le touchent tous. Placez un élastique autour de vos cinq doigts. Ecartez doucement l’ensemble des doigts, et refermez. Répétez vingt-cinq fois. Réalisez cet exercice jusqu’à trois fois par jour. Si vous trouvez-cela trop facile, ajoutez un élastique.
2- Etirer les muscles fléchisseurs du poignet
Maintenez le bras tendu devant vous, paume de la main tournée vers le haut. Utilisez l’autre main pour appuyer sur les doigts de la main du bras douloureux. Pliez ce faisant votre poignet vers l’arrière, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement à l’intérieur de votre avant-bras. Maintenez la position quinze secondes. Répétez trois à cinq fois de suite, jusqu’à trois fois par jour.
3- Etirer les muscles extenseurs du poignet
Maintenez le bras tendu devant vous, paume de la main tournée vers le bas, le poignet souple. Utilisez l’autre main pour appuyer sur le dos de la main du bras douloureux. Pliez ce faisant votre poignet vers l’avant, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement à l’extérieur de votre avant-bras. Maintenez la position quinze secondes. Répétez trois à cinq fois de suite, jusqu’à trois fois par jour.
4- Renforcer les muscles fléchisseurs et extenseurs du poignet
Prenez un haltère de 500 grammes ou à défaut une boîte de conserve et asseyez-vous. Appuyer votre avant-bras sur votre cuisse de sorte à ce que votre poignet et votre main ne repose pas dessus. Tenez l’haltère dans la main, paume vers le haut. Soulevez doucement la main puis abaissez-la tout aussi lentement. Votre avant-bras reste posé sur votre cuisse tout le long de cet exercice lors duquel votre poignet se plie dans un sens puis dans l’autre. Répétez dix fois.

Fasciite plantaire : exercices pour la soulager

ÉTIRER LES FASCIAS RÉGULIÈREMENT LES RENFORCE ET LES ASSOUPLIT, ATTÉNUANT AINSI LA TENSION SUR LE TALON. POUR LES PERSONNES SUJETTES AUX DOULEURS AUX TALONS, CES QUELQUES EXERCICES VOUS PERMETTRONT DE LES PRÉVENIR ET DE LES SOULAGER.

• Prenez une balle de tennis. Assis, placez la au niveau de votre voûte plantaire et faites la rouler.

Asseyez-vous. Étendez la jambe affectée par la douleur, en posant le talon au sol. Fléchissez la cheville pour tirer vos orteils vers vous. Maintenez cette position 15 à 30 secondes. Répétez cet exercice deux à quatre fois.

Munissez-vous d’une serviette. Asseyez-vous au sol avec les jambes étendues devant vous. Placez la serviette sous la pointe du pied, sous les orteils mais au-dessus de la voûte. Tenez chacune des extrémités de la serviette dans vos mains. Tirez doucement vers vous tout en maintenant la jambe tendue. Maintenez la position 15 à 30 secondes et répétez trois fois.

Tenez-vous face à un mur. Posez les mains sur le mur au niveau de votre regard. Décalez le pied affecté d’un pas en arrière. En maintenant vos deux talons au sol, pliez le genou de la jambe placée en avant de sorte à étirer la jambe placée à l’arrière. Maintenez la position 15 à 30 secondes et répétez trois fois.

Sur une marche, stepper ou escalier. Tenez-vous en équilibre à l’angle de la marche, les talons dans le vide, en veillant à vous tenir à un mur ou à la rampe. Laissez tomber doucement vos talons jusqu’à ressentir l’étirement des muscles de vos jambes. Maintenez la position 15 à 30 secondes puis remontez les talons dans la position initiale. Recommencez trois fois.

Assis confortablement avec une serviette placée sous vos pieds. Ramenez la serviette vers vous avec vos orteils repliés vers la plante de vos pieds. Utilisez également vos orteils pour replacer la serviette à plat, dans sa position originale.

Placez une coupelle et des billes sur le sol. Debout ou assis, essayez d’attraper les billes avec vos orteils et mettez-les dans la coupelle.

Le yoga au bureau pour se détendre

Avec le début d’année et le retour au travail, retrouvez de bonnes habitudes au bureau. Et pour commencer, comment retrouver le bon équilibre et lutter contre le mal de #dos au bureau malgré le stress et une mauvaise position durant la journée ?

Explications en vidéo, en quelques exercices, via @MadameFigaro. https://bit.ly/2L5rGk0

 

#Posture #malodo